다이어트 식단 : 다이어트 음식 : 다이어트 식단 짜기

 

코로나19로 인해 활동량이 적어진 탓에 비만율이 크게 증가했다고 합니다. 다이어트는 활동량과 운동도 중요한 부분을 차지하지만, 매일 먹는 식사사의 다이어트 식단도 매우 중요합니다.

 

1. 다이어트 식단의 중요성

"맛있게 먹으면 칼로리 제로야" "많이 먹고 운동하면 살 빠져"라는 자기 암시 같은 말을 하는 사람들이 있는데, 절대 이런 식으로 하면 효과적인 다이어트를 할 수 없습니다. 

 

반대로, 많이 굶는다고 해서 효과적인 다이어트를 할 수도 없습니다. 단기간에 굶어서 다이어트 효과를 볼 수는 있지만, 기초대사량이 떨어진 상태에서 어느 날 갑자기 원래의 식단으로 돌아간다면 금방 요요현상이 올 수도 있습니다.

 

그러므로, 다이어트할 때는 다이어트 레시피 등을 활용하여, 다이어트 식단을 짜임새 있게 짜서 매일매일 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

다이어트 식

 

2. 칼로리 계산

다이어트 식단은 적당한 칼로리와 고른 영양 섭취를 통한 몸의 벨런스를 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 성인 남성은 2,500 kal, 성인 여성은 2,000 kal정도의 칼로리가 필요하다고 합니다. 활동량이 많은 사람이라면 더 많은 칼로리가 필요할 것입니다.

남자 적정체중	키(m) X 키(m) X 22
여자 적정체중	키(m) X 키(m) X 21

※ 키 180cm의 남자 적정 체중은 1.8 X 1.8 X 22 = 71.28kg입니다.

활동량 적은경우 하루 권장칼로리	적정체중 X 30
활동량 많은경우 하루 권장칼로리	적정체중 X 35
활동량 매우많은경우 하루 권장칼로리	적정체중 X 40

※ 적정체중 50kg의 활동량 적은 경우의 하루 권장 칼로리는 50 X 30 = 1,500 kal입니다.

 

먼저 본인의 적장 체중을 계산해서 알고 난 다음, 본인의 하루 권장 칼로리를 계산하여 그보다 많이 먹게 되면 살이 찔 것이고 그보다 적게 먹는다면 살이 빠지겠죠. 여기에 운동 등을 병행한다면 효과는 더 빨리 질 것입니다.

 

 

3. 고단백, 저지방으로 다이어트 식단 짜기

단백질은 탄수화물 보다 소화가 느려서 오랫동안 포만감을 느끼게 해 주고, 운동으로 손실된 근섬유 회복을 돕고 근육이 탄력을 유지해 주고, 염분은 몸에 꼭 필요하지만 다이어트에는 저염식의 식단이 좋습니다.

 

지방은 높은 에너지 소비를 하는 활동을 할 때 에너지를 공급하는 역할을 하지만 소비되지 않으면 몸의 이곳저곳에 쌓이게 되어, 몸에 좋지 않은 영향을 끼치게 되므로 다이어트시에는 지방의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

 

아침은 고구마, 바나나, 현미밥 등의 탄수화물이 함유되어 있는 식품을 포함시켜 두뇌활동을 활성화시켜 주는 것이 좋고, 점심은 일반식을 먹어도 되지만 평소에 먹는 양의 반정도로 줄여서 먹습니다. 저녁은 너무 늦게 먹지 말고 저녁 6시경 닭가슴살, 샐러드등을 가볍게 먹습니다.

 

간식은 식사 사이사이에 견과류 등으로 부족할지 모를 단백질을 채워 줍니다.

 

고기 견과류

 

4. 음식별 칼로리표

일반 음식의 칼로리를 확인해 봅시다.

밥류

음식종류	칼로리	음식종류	칼로리
쌀밥 210g	300kcal	흑미밥 210g	300kcal
감자밥 270g	310kcal	보리밥210g	300kcal
카레라이스 450g	680kcal	오므라이스 450g	650kcal
볶음밥 410g	650kcal	비빔밥 410g	600kcal
김치볶음밥 400g	590kcal	불고기덮밥 500g	650kcal
장어덮밥 500g	690kcal	잡채밥 550g	860kcal
짜장밥 500g	800kcal	팥죽 210g	300kcal
단팥죽 210g	350kcal	호박죽 210g	330kcal
잣죽 210g	320kcal

 

발류

 

반찬류

음식종류	칼로리	음식종류	칼로리
깍뚜기 50g	20kcal	배추김치 50g	15kcal
백김치 50g	10kcal	총각김치 50g	20kcal
파김침 50g	30kcal	양배추샐러드 50g	70kcal
상추겉절이 50g	20kcal	오이무침 50g	15kcal
콩나물무침 50g	30kcal	도토리묵 30g	50kcal
애호박나물 50g	40kcal	고사리나물 50g	40kcal
도라지무침 70g	50kcal	동치미 100g	10kcal
옥수수샐러드 70g	110kcal	가지나물 50g	30kcal

 

나물 류

 

면류

음식종류	칼로리	음식종류	칼로리
국수장국 550g	420kcal	칼국수 550g	500kcal
콩국수 550g	540kcal	우동 600g	470kcal
물냉면 600g	580kcal	라면 500g	520kcal
짜장면 450g	700kcal	짬뽕 550g	700kcal
스파게티 400g	650kcal

 

 

국/찌개류

음식종류	칼로리	음식종류	칼로리
근대국 250g	80kcal	냉이된장국 250g	90kcal
아욱된장국 250g	80kcal	쇠고기미역국 250g	90kcal
콩나물국 250g	50kcal	북어국 250g	110kcal
어묵국 250g	110kcal	갈비탕 700g	450kcal
꽃게탕 750g	320kcal	알탕 700g	400kcal
육개장 600g	350kcal	두부된장찌게 700g	400kcal
부대찌게 600g	780kcal	순두부찌게 400g	520kcal

 

 

패스트푸드

음식종류	칼로리	음식종류	칼로리
햄버거 1개	400kcal	불고기버거 1개	420kcal
새우버거 1개	410kcal	치즈버거 1개	430kcal
파이종류 1조각	250kcal	닭가슴살튀김 1조각	300kcal
치킨너갯 2조각	180kcal	닭윙 2조각	260kcal
감자튀김 100g	320kcal

 

패스트푸드

 

빵류

음식종류	칼로리	음식종류	칼로리
고로케 1개	380kcal	소보로 1개	250kcal
팥빵 1개	250kcal	크림빵 1개	300kcal
롤케이크 1조각	350kcal	도넛 1개	260kcal
식빵 1쪽	100kcal	치즈케이크 1조각	350kcal
컵케이크 1개	230kcal	카스테라 1조각	330kcal

 

빵류

 

5. 추천 다이어트 음식

닭가슴살

다이어트의 상징과도 같은 단백질 음식 중 하나입니다. 닭가슴살은 껍질을 제거하면 매우 좋은 단백질 음식입니다. 다양한 레시피도 나와 있으니 검색하여 조리해서 먹거나 단순히 익히기만 해서 먹어도 좋습니다.

 

닭가슴살

 

계란

대표적인 단백질 음식 중 하나인 계란은 단백질뿐 아니라 각종 영양소와 항산화 성분이 함유되어 있고, 뇌에 영양소를 공급해 주는 아주 좋은 식품입니다.

 

 

요거트

다이어트를 할 때 많은 사람들이 요거트를 먹습니다. 요거트는 과일과 함께 토핑 해서 먹으면 더욱 맛이 있지만, 다이어트를 할 때는 당분이 첨가되지 않은 플레인 요거트만을 다이어트 식단과 먹는 것을 추천드립니다.

 

요거트

 

우유

우유는 칼슘, 인, 비타민 등의 영양소가 골고루 함유되어 있어 아이들의 필수 섭취 음식이기도 합니다. 다이어트시에는 지방이 적은 저지방 우유를 먹는 것이 좋으며, 우유를 소화하기 힘들다면 락토프리 우유를 먹으면 도움이 됩니다.

 

우유

 

고구마

고구마에 함유되어 있는 칼륨은 혈압을 낮춰주고 식이섬유는 대장활동과 다이어트에 효과가 있어 다이어트식단에 많이 활용되고 있습니다. 칩처럼 기름에 튀겨내는 것은 피하고 웬만하면 그대로 찌거나 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

 

고구마

 

브로콜리

브로콜리는 식물성 단백질이 매우 많이 함유되어 있고, 비타민과 칼륨의 공급해 주어 다이어트 식단에 빠지지 않는 단골 식품이며, 항암 효과까지 있다고 알려져 있습니다.

 

브로콜리

 

각종 견과류

견과류에 함유된 필수 지방산은 심혈관 건강에 도움을 주고 콜레스테롤 축척을 막아주며 섬유질이 많이 함유되어 있어 장건강에도 좋습니다. 다이어트할 때 간식 등으로 많이 먹습니다.

 

견과류

 

단백질 보충제 및 단백질 바

시간이 부족하거나 단백질 음식을 따로 요리해서 먹기 어렵다면 간편하게 물이나 우유에 타서 마실 수 있는 단백질 보충제나 마트나 편의점 등에서 쉽게 구매할 수 있는 단백질 바를 먹어도 좋습니다.

 

단백질 보충제

 

6. 결론 및 요약

다이어트 식단은 무슨 전문적인 것이 아니어도 됩니다. 물론 전문가의 조언을 얻어 다이어트 식단을 구성한다면 좋긴 하겠지만, 비용도 부담되고 시간적으로도 자유롭지 못하다면, 위 내용들을 참고하여 적절한 운동과 함께 본인에게 맞는 다이어트 식단을 구성하여 꾸준히 실천한다면 어느새 날씬해진 자신의 모습과 만나게 될 것입니다.

 

복부비만, 비만 원인 및 증상 : 비만 질병 : 비만 예방

고구마의 효능 : 고구마 다이어트 : 고구마 야라핀

평소 적당한 단백질 섭취 비중은?